पीसीओएस / पीसीओडी में वजन घटाने के लिए 7 दिनों का भारतीय आहार योजना

हम पीसीओएस और इसके प्रभावों से अच्छी तरह वाकिफ हैं। आपके पीसीओएस को कैसे प्रबंधित किया जाए, इस बारे में जानकारी का एक समुद्र उपलब्ध है। फिर भी हमारे मन में यह दुविधा रहती है कि हमें क्या खाना चाहिए और क्या नहीं। आइए कोशिश करें और अपनी समस्या का समाधान करें। इसके द्वारा हमारे पास पीसीओएस / पीसीओडी में वजन घटाने के लिए एक सप्ताह का मेनू / 7 दिनों का भारतीय आहार योजना है जिसका पालन करके आप पीसीओएस को नियंत्रित कर सकते हैं। यह सरल, आसान और टिकाऊ है।

पीसीओएस / पीसीओडी में वजन घटाने के लिए 7 दिनों का भारतीय आहार योजना

पीसीओडी / पीसीओएस के लिए वजन घटाने के टिप्स:

पीसीओएस को नियंत्रित करने का प्राथमिक उद्देश्य फैट लॉस है। शरीर में वसा का स्वीकार्य प्रतिशत सभी चयापचय प्रक्रियाओं को सुचारू रूप से चलाने में मदद करता है। यह आपके हार्मोनल डिसफंक्शन को भी नियंत्रित करेगा। पीसीओएस/पीसीओडी में वजन घटाने के लिए यह 7 दिवसीय भारतीय आहार योजना आपको अपना मोटा वजन कम करने में मदद करेगी।

जटिल कार्बोहाइड्रेट को शामिल करके इंसुलिन प्रतिरोध में सुधार करें। ढेर सारी सब्जियां और फल, साबुत अनाज अनाज, बाजरा, जई, क्विनोआ आदि शामिल करें। भारतीय कम कार्ब आहार योजना पढ़ें। यह एक महीने में 5-6 किलो वजन कम करने में मदद करता है।

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ वसा जमा को कम करते हैं। यह कब्ज को भी दूर करता है और वजन घटाने में मदद करता है। ताजे फल और सब्जियां, मेथी के बीज, इसबगोल, या साबुत अनाज डालें। फाइबर आपको लंबे समय तक भरा रखता है जो बार-बार खाने से बचने में मदद करता है।

  • प्रोटीन का भरपूर सेवन करें:

उपयुक्त प्रोटीन कार्बोहाइड्रेट के उचित उपयोग में मदद करते हैं। इससे हमारे शरीर का मेटाबॉलिज्म भी बढ़ता है और वजन कम होता है। अंडे की सफेदी, चिकन, मछली, दूध, और उत्पाद, सोया, दालें और दाल जैसे अच्छी गुणवत्ता वाले प्रोटीन शामिल करें। वजन घटाने के लिए हाई प्रोटीन डाइट प्लान पढ़ें।

  • वसा की गुणवत्ता पर जोर:

मक्खन, घी या मार्जरीन जैसे संतृप्त वसा का सेवन कम करें। आहार में ओमेगा 3 से भरपूर वसा शामिल करें। आहार में अलसी, जैतून का तेल और एवोकाडो शामिल करें। बारी-बारी से राइस-ब्रान ऑयल, कैनोला ऑयल या मूंगफली के तेल का इस्तेमाल करें। पीसीओडी और थायराइड की समस्याओं के लिए सर्वश्रेष्ठ तेल।

  • हार्मोन संतुलन बनाए रखें:

एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करें। ये शरीर के तनाव को कम करने और हार्मोन संतुलन बनाए रखने में मदद करते हैं। यह शरीर में पीसीओएस-प्रेरित सूजन को कम करने में भी मदद करता है। इसके अलावा फाइटोएस्ट्रोजन युक्त खाद्य पदार्थ शामिल करें जो एस्ट्रोजन और प्रोजेस्टेरोन के स्तर को बनाए रखने में मदद करेंगे। वसा रहित सोया और उत्पाद, विटामिन और खनिजों से भरपूर फल, मेवा, चिया बीज, मोरिंगा शामिल करें

  • शरीर में वॉटर रिटेंशन से बचें:

पीसीओएस के साथ कुछ महिलाओं में वाटर रिटेंशन की समस्या होती है। मूत्रवर्धक गुणों वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करके जल प्रतिधारण से बचें। अपने दिन की शुरुआत भीगे हुए जीरे के पानी या जौ के पानी से करें। अपने शरीर को पर्याप्त रूप से हाइड्रेट करने से भी जल प्रतिधारण से बचने में मदद मिलती है।

पीसीओएस / पीसीओडी में वजन घटाने के लिए 7 दिनों का भारतीय आहार योजना

यहां पीसीओएस/पीसीओडी में वजन घटाने के लिए 7 दिवसीय भारतीय आहार योजना है। यह आहार योजना सरल, व्यावहारिक और इसलिए पालन करने में आसान है।

मैक्रोन्यूट्रिएंट वितरण:

कुल ऊर्जा: १२०० किलो कैलोरी

कार्बोहाइड्रेट: 60% – कुल ऊर्जा का 65% – 180 से 195 ग्राम

प्रोटीन: कुल ऊर्जा का 20 – 25% – 60 से 75 ग्राम

वसा: कुल ऊर्जा का १५ – १७% – २० से २३ ग्राम

पीसीओएस / पीसीओडी में वजन घटाने के लिए 7 दिनों का नमूना भारतीय आहार योजना

पहला दिन:

मेन्यू रकम सामग्री
मुँह अँधेरे
भीगे हुए चिया सीड्स 1 चम्मच चिया बीज
1 कप गर्म नींबू पानी
सुबह का नाश्ता
बीन मैक्सिकन टोस्ट खोलें आधा कप उबले हुए बीन्स (या उबले अंडे)
1 टुकड़ा साबुत गेहूं की रोटी / १ रोटी
हल्दी दूध 1 कप दूध ( अगर आपको मुंहासे की समस्या है तो डेयरी से बचें)
१ चुटकी हल्दी
सुबह के दौरान
भीगे हुए मेवे आधा कप बादाम + अखरोट + कद्दू के बीज
दोपहर का भोजन
लेटस वेजी सलाद 1 कप सलाद/पलक + टमाटर + शिमला मिर्च + प्याज + गाजर
बाजरे की रोटी 1 नहीं ज्वार/बाजरा/खमीर का आटा
हरी सब्ज़ी 1 कप भिन्डी
पके हुए स्प्राउट्स आधा कप Moong
मध्यान्ह
फल दही 1 कप दही
आधा कप आडू
शाम का नाश्ता
सब्जी सुखा भेल 1 कप कुरमुरा + प्याज + टमाटर + खीरा
रात का खाना – शाम 7 बजे
हरी सब्ज़ी 1 कप फ्रेंच बीन्स
सब्जी पुलाव 1 कप भूरा चावल
1 कप सब्जियों
सांभर 1 कप अरहर की दाल + सब्जी
सोने का समय
जायफल दूध 1 कप दूध
१ चुटकी दालचीनी का चूरा

दूसरा दिन:

मेन्यू रकम सामग्री
मुँह अँधेरे
मोरिंगा शॉट १ चम्मच मोरिंगा
१०० मिली पानी (गर्म)
सुबह का नाश्ता
नाचनी दोसा 1 नहीं नाचनी बैटर
हरी चटनी 2 बड़ा स्पून धनिया + पुदीना
तुरंत कॉफी 1 कप दूध
1 चम्मच कॉफी पाउडर
सुबह के दौरान
फल १ माध्यम आम
दोपहर का भोजन
पत्ता गोभी को फ्राई करें 1 कप पत्ता गोभी
Multigrain phulka 2 नहीं गेहूं का आटा
हरी सब्ज़ी 1 कप टिंडा / टोरू
से 1 कप मूंग दाल हरी
मध्यान्ह
छाछ या 1 कप दही
मुर्गा शोर्बा १०० ग्राम मुर्गी
शाम का नाश्ता
खाकरा पिज्जा 1 नहीं सादा खाकरा
आधा कप शिमला मिर्च + प्याज + टमाटर
रात का खाना
सब्ज़ी का सूप 1 कप मिक्स वेज
बाजरा रोटी 1 नहीं बाजरा / ज्वार / खमीर आटा
हरी सब्ज़ी 1 कप टूर्स
कढ़ी 1 कप छाछ + बेसन
सोने का समय
हल्दी दूध 1 कप दूध
१ चुटकी हल्दी

तीसरा दिन:

मेन्यू रकम सामग्री
मुँह अँधेरे
भीगा हुआ जीरा पानी 1 चम्मच जीरा
1 कप पानी (गर्म)
सुबह का नाश्ता
सब्जी पोहा 1 कप ब्राउन राइस पोहा
हरी चटनी कप सब्जियां
मसाला दूध 1 कप दूध
1 बड़ा चम्मच दूध मसाला (सूखे मेवे)
सुबह के दौरान
फल जई और दही 1 कप दही
1/2 कप ग्रेनोला
1/2 कप ब्लूबेरी + शहतूत (कोई भी फल)
या उबले अंडे 2 नहीं सफेद अंडे
दोपहर का भोजन
अंकुरित सलाद ½ + ½ कप अंकुरित + सब्जियां
मेथी थेपला 2 नहीं गेहूं का आटा + मेथी के पत्ते
हरी सब्ज़ी 1 कप लौकी
मध्यान्ह
छाछ 1 कप दही
शाम का नाश्ता
फूला हुआ बाजरा 1 कप ज्वार पफ / गेहूं पफ
हरी चाय 1 कप
रात का खाना
थाई करी 1 कप मिक्स वेज
आधा कप नारियल का दूध
चमेली चावल 1 कप चमेली चावल
ग्रील्ड बैंगन आधा कप बैंगन
सोने का समय
हर्बल दूध 1 कप दूध
½ इंच अदरक
2 बड़े चम्मच लेमनग्रास + पुदीने की पत्तियां

दिन 4:

मेन्यू रकम सामग्री
मुँह अँधेरे
भीगे हुए मेथी बीज 1 चम्मच मेथी के बीज
1 कप पानी (गर्म)
सुबह का नाश्ता
ओट्स दलिया 1 कप दूध
2 बड़े चम्मच जई
10 ग्राम पागल
सुबह के दौरान
फल १ माध्यम सेब
दोपहर का भोजन
विदेशी सब्जी सलाद 1 कप शिमला मिर्च + ब्रोकली + बेबी कॉर्न
बाजरा रोटी 1 नहीं बाजरे का आटा
हरी सब्ज़ी 1 कप कद्दू
दही 1 कप दही
मध्यान्ह
हरी चाय 1 कप
शाम का नाश्ता
Masala Daliya 1 कप दलिया
कप सब्जियां
रात का खाना
सब्ज़ी का सूप 1 कप मिक्स वेज
Vegetable Khichdi १ १/२ कप चावल + दाल
Gujarati Kadhi कप दही
1 बड़ा चम्मच वो चुम रहे
हरी सब्ज़ी 1 कप लौकी / तोरू / पालक / मेथी
सोने का समय
सोल कढ़ी 1 कप नारियल का दूध
1 बड़ा चम्मच कोकम का अर्क (5 – 6 घंटे के लिए भिगोया हुआ)

दिन 5:

मेन्यू रकम सामग्री
मुँह अँधेरे
नींबू पानी 1 चम्मच नींबू का रस
1 कप पानी (गर्म)
सुबह का नाश्ता
इडली 3 नहीं इडली बैटर
सांभर 1 कप अरहर की दाल + सब्जियां
बुलेट कॉफी एक चम्मच कॉफी पाउडर
1 बड़ा चम्मच नारियल का तेल
सुबह के दौरान
अंकुरित आधा कप मोठ बीन्स
दोपहर का भोजन
ककड़ी रायता 1 कप दही
आधा कप कद्दूकस किया हुआ खीरा
मल्टीग्रेन रोटी 1 नहीं मल्टीग्रेन आटा
हरी सब्ज़ी 1 कप चवली / राजगीरा के पत्ते
मध्यान्ह
फल 1 नहीं नाशपाती
शाम का नाश्ता
Moongdal Dhokla 7 – 10 पीसी Moongdal green
कच्चे आम की चटनी 2 बड़े चम्मच धनिया + कच्चा आम + लहसुन
रात का खाना
ब्रोकोली बादाम सूप 1 कप ब्रोकोली + 1/8 कप बादाम cup
साबुत गेहूं का फुल्का 2 नहीं पूरे गेहूं का आटा
सबजी 1 कप पालक
से 1 कप रहर दाल
सोने का समय
गर्म पानी + नींबू
+ पकड़ो

दिन ६:

मेन्यू रकम सामग्री
मुँह अँधेरे
नींबू पानी 1 चम्मच नींबू का रस
1 कप पानी (गर्म)
सुबह का नाश्ता
नाचनी सातवा 2 बड़े चम्मच नचनी सत्व:
1 कप दूध
2 नहीं खजूर
सुबह के दौरान
फल १५० ग्राम ड्रैगन फल
दोपहर का भोजन
हरी सलाद 1 कप सब्जियों मिक्स
बाजरा रोटी 1 नहीं ज्वार + बाजरा का आटा
हरी सब्ज़ी 1 कप फ्रेंच बीन्स + नारियल
ग्रिल्ड फिश/पनीर या १०० ग्राम मछली
0r 100 ग्राम पनीर
मध्यान्ह
छाछ 1 कप दही
शाम का नाश्ता
Moongdal Dhokla 7 – 10 पीसी Moongdal green
कच्चे आम की चटनी 2 बड़े चम्मच धनिया + कच्चा आम + लहसुन
रात का खाना
ब्रोकोली बादाम सूप 1 कप ब्रोकोली + 1/8 कप बादाम cup
साबुत गेहूं का फुल्का 2 नहीं पूरे गेहूं का आटा
सबजी 1 कप पालक
से 1 कप रहर दाल
सोने का समय
हल्दी और दालचीनी दूध 1 कप दूध
आधा चम्मच हल्दी + एक चुटकी दालचीनी

दिन 7:

मेन्यू रकम सामग्री
मुँह अँधेरे
जौ का पानी (उबला हुआ) 1 चम्मच जौ
1 कप पानी
सुबह का नाश्ता
सब्जी उपमा २ कप सूजी
1 कप सबजी
(गाजर, बीन्स, प्याज, टमाटर)
सुबह के दौरान
भीगे हुए मेवे कप (20 ग्राम) बादाम + अखरोट + खुबानी + सूखी अंजीर
दोपहर का भोजन
मूंगफली का सलाद कप मूंगफली
आधा कप प्याज़ + टमाटर
चावल 1 कप भूरा चावल
काली दाल 1 कप कार्यालय ने दिया
छाछ 1 कप दही
मध्यान्ह
फल २ माध्यम बेर
शाम का नाश्ता
चना मसाला 1 कप उबला हुआ काला चना
आधा कप प्याज + टमाटर
या चिकन चना पैटी ½ कप चिकन उबला हुआ चिकन
कप उबला हुआ चना
रात का खाना
1 कटोरी भोजन 1 कप विदेशी सब्जियां
आधा कप उबला हुआ स्पेगेटी
कप कटा हुआ टोफू
आधा कप उबला हुआ राजमा या चिकन या मछली या उबला अंडा
चिया पुडिंग 1 कप दही
एक चम्मच चिया बीज (सुबह दही में भिगोया हुआ)
सोने का समय
नींबू + दालचीनी के साथ गर्म पानी 1 गिलास

ध्यान दें:

  • 1 कप = 200 मिली
  • आप ४० ग्राम पनीर, १०० ग्राम चिकन/मछली, २ अंडे का सफेद भाग, ३० ग्राम टोफू, १५० ग्राम दही, १५० मिली दूध एक दूसरे के स्थान पर इस्तेमाल कर सकते हैं।

एंडनोट:

एक संशोधित उच्च फाइबर, उच्च एंटी-ऑक्सीडेंट, कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स, उच्च प्रोटीन, पर्याप्त वसा पीसीओएस को सही करने में मदद करता है। इंसुलिन प्रतिरोध को कम करना, वसा जमा करना और चयापचय बढ़ाना वजन घटाने की कुंजी है। अगर आपको मुंहासे / फुंसी की समस्या है तो डेयरी से पूरी तरह बचना चाहिए। यदि आप डेयरी मुक्त नमूना आहार योजना के बारे में जानने में रुचि रखते हैं, तो कृपया नीचे टिप्पणी करें और हमें बताएं। यदि आप में से कोई रुचि रखता है तो हम इसे करना पसंद करेंगे।

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