वजन घटाने के लिए भारतीय उच्च प्रोटीन आहार योजना (कम कार्ब उच्च प्रोटीन आहार)

वजन घटाने के लिए भारतीय उच्च प्रोटीन आहार योजना। वजन घटाने के लिए लो कार्ब हाई प्रोटीन डाइट। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं और साथ ही साथ मांसपेशियों को बढ़ाना चाहते हैं, तो आपको एक उच्च प्रोटीन आहार योजना का पालन करने की आवश्यकता है। वजन घटाने के लिए भारतीय उच्च प्रोटीन आहार योजना (कम कार्ब उच्च प्रोटीन आहार) के बारे में जानने के लिए पढ़ें।

शरीर में प्रोटीन के कार्य:

प्रोटीन शरीर के निर्माण खंड हैं। वे के लिए आवश्यक हैं

  • मरम्मत और रखरखाव: प्रोटीन आपकी मांसपेशियों, हड्डियों, त्वचा और बालों का प्रमुख हिस्सा है। इनकी निरंतर मरम्मत और रखरखाव की आवश्यकता है।
  • हार्मोन: रासायनिक संदेशवाहक मूल रूप से प्रोटीन अणु होते हैं। ये प्रोटीन न केवल सभी हार्मोनल गतिविधियों के लिए, बल्कि अन्य शारीरिक कार्यों के लिए भी संदेशवाहक के रूप में कार्य करते हैं।
  • एंजाइम: अधिकांश एंजाइम प्रोटीन होते हैं। इन एंजाइमों की उपस्थिति में शरीर में चयापचय क्रिया होती है।
  • परिवहन और भंडारण: कुछ प्रोटीन महत्वपूर्ण अणुओं को वितरित करने में मदद करते हैं जहां उनकी आवश्यकता होती है।

वजन घटाने के लिए उच्च प्रोटीन आहार योजना के लाभ (कम कार्ब उच्च प्रोटीन आहार)

  • मांसपेशियों में वृद्धि: अध्ययनों से पता चला है कि अधिक प्रोटीन का सेवन प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ संयोजन में मांसपेशियों के आकार के साथ-साथ ताकत भी बढ़ा सकता है।
  • उम्र बढ़ने के दौरान मांसपेशियों की कमी को कम करें: उम्र बढ़ने का सीधा संबंध मांसपेशियों के नुकसान से है। रोजाना अच्छी गुणवत्ता वाले प्रोटीन का सेवन इस उम्र से संबंधित मांसपेशियों के नुकसान को कम करता है।
  • हड्डियों को मजबूत बनाना : अधिक प्रोटीन का सेवन हड्डियों के स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है। पर्याप्त कैल्शियम और विटामिन डी के साथ उच्च प्रोटीन न केवल हड्डियों को मजबूत करने में मदद करता है बल्कि फ्रैक्चर और हड्डी की चोट के जोखिम को भी कम करता है।
  • घाव भरने में सुधार: प्रोटीन शरीर के निर्माण खंड हैं। यह शरीर में घाव भरने में भी मदद करता है। प्रोटीन सर्जरी या चोट से संबंधित घाव भरने को बढ़ाते हैं।

अमीनो एसिड क्या हैं?

प्रोटीन छोटी इकाइयों से बना होता है जिन्हें अमीनो एसिड के रूप में जाना जाता है। 22 अमीनो एसिड में से 9 को “आवश्यक” माना जाता है। वे आवश्यक हैं क्योंकि शरीर उन्हें पैदा नहीं कर सकता। इन अमीनो एसिड को आहार में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों के माध्यम से अवश्य खाना चाहिए। अच्छी गुणवत्ता वाले प्रोटीन की पर्याप्त और निरंतर आपूर्ति से अन्य अमीनो एसिड शरीर में ही बनाए जा सकते हैं।

प्रोटीन का आरडीए

प्रोटीन की दैनिक आवश्यकता 0.8 – 1 ग्राम प्रति किलो शरीर के वजन की होती है। लेकिन ऐसे अध्ययन (R1 और R2) हैं जो दिखाते हैं कि उच्च प्रोटीन आहार वजन कम करने में मदद करता है और इसके अन्य स्वास्थ्य लाभ भी होते हैं। (पढ़ें- प्रोटीन के बारे में वो सब कुछ जो आपको जानना जरूरी है)

आहार में प्रोटीन के प्रकार:

  • प्रथम श्रेणी के प्रोटीन: ये पूर्ण प्रोटीन हैं। इनमें शरीर के लिए आवश्यक सभी अमीनो एसिड होते हैं। सभी प्रकार के पशु प्रोटीन प्रथम श्रेणी के प्रोटीन हैं। उदाहरण के लिए, मुर्गी और अंडे, मछली, दूध और दूध उत्पाद।
  • द्वितीय श्रेणी के प्रोटीन: ये ऐसे स्रोत हैं जिनमें 1 या अधिक अमीनो एसिड की कमी होती है। सभी वनस्पति प्रोटीन द्वितीय श्रेणी के प्रोटीन हैं। उदाहरण के लिए, दाल, दालें, अनाज, बाजरा, सोया, मेवा और तिलहन। (पढ़ें- प्रोटीन सप्लीमेंट के स्रोत)।

या तो अपने भोजन में कम से कम 1 – 2 प्रथम श्रेणी के प्रोटीन शामिल करें। या प्रथम श्रेणी के प्रोटीन की अनुपस्थिति में, दो या दो से अधिक द्वितीय श्रेणी के प्रोटीनों को सही संयोजन में मिलाएं।

वजन घटाने के लिए भारतीय उच्च प्रोटीन आहार योजना (कम कार्ब उच्च प्रोटीन आहार)

उच्च प्रोटीन आहार और वजन घटाने:

ऐसे अध्ययन हैं जो आपकी भूख, चयापचय दर, वजन और शरीर की संरचना पर प्रभावी परिणाम से जुड़े उच्च प्रोटीन सेवन के सिद्धांत का समर्थन करते हैं।

  • प्रोटीन भूख और पेट की परिपूर्णता को नियंत्रित करते हैं:

शोधकर्ताओं का सुझाव है कि उच्च प्रोटीन आहार खाने से भोजन के बाद की भूख कम हो जाती है। यह निम्नलिखित भोजन में भूख को भी कम करता है। प्रोटीन हार्मोन ग्रेलिन छोड़ते हैं जो मस्तिष्क को भूख के दर्द को कम करने का संकेत देता है। यह पेट को लंबे समय तक भरा रखता है और भोजन के बाद परिपूर्णता की भावना देता है। यह परोक्ष रूप से कम भोजन का सेवन और कम कैलोरी की मात्रा की ओर जाता है। इस प्रकार कम कैलोरी का सेवन वजन घटाने की ओर जाता है क्योंकि यह शरीर को एक नकारात्मक ऊर्जा संतुलन में ले जाता है।

  • प्रोटीन और चयापचय दर:

उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ पचाने, चयापचय करने और अवशोषित होने के लिए अतिरिक्त प्रयास करते हैं। इससे शरीर सिर्फ प्रोटीन को पचाने में ज्यादा कैलोरी बर्न करता है। जितने अधिक प्रोटीन होते हैं उतनी ही अधिक कैलोरी बर्न होती है। अध्ययनों से पता चलता है कि यह चयापचय दर को 20 – 35% तक बढ़ा देता है। (पढ़ें – मेटाबॉलिक रेट कैसे बढ़ाएं)

  • वजन घटाने और शरीर की संरचना में सुधार के लिए प्रोटीन:

कई अध्ययनों से संकेत मिलता है कि प्रोटीन का सेवन बढ़ाने से वजन और वसा हानि को बढ़ावा मिलता है। प्रोटीन चयापचय ईंधन के लिए वसा को तोड़ता है। इससे परोक्ष रूप से शरीर में चर्बी कम होने लगती है। साथ ही उच्च प्रोटीन सेवन के साथ, सापेक्ष कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम हो जाता है। आहार में कम कार्ब्स का मतलब है कम परिसंचारी चीनी और साथ ही कम वसा जमा होना। प्रोटीन वसा हानि में प्रत्यक्ष भूमिका नहीं निभा सकता है, हालांकि, यह निश्चित रूप से वसा जलाने में मदद करता है और इंच के नुकसान का कारण बनता है।

एक उच्च प्रोटीन आहार योजना से वसा हानि होती है, हालांकि, वे मांसपेशियों की हानि का कारण नहीं बनते हैं। बल्कि यह मसल्स मास हासिल करने में मदद करता है। मांसपेशियों में वृद्धि के साथ, चयापचय दर लंबे समय तक उच्च बनी रहेगी। यह चयापचय को धीमा होने से भी रोकेगा जो कम कैलोरी सेवन के कारण हो सकता है।

वजन घटाने के लिए उच्च प्रोटीन आहार के मुख्य बिंदु:

  • प्रोटीन की जरूरतों की गणना करें: प्रोटीन आपके शरीर के वजन और आवश्यकता के अनुसार सटीक होना चाहिए। सटीक मात्रा के लिए, आप अपने वजन को आवश्यकता के अनुसार 0.8 – 1 ग्राम प्रोटीन से गुणा कर सकते हैं। इसके लिए आपको किसी सर्टिफाइड एक्सपर्ट की मदद चाहिए।
  • अपने आहार में पशु और पादप प्रोटीन दोनों को शामिल करें: आहार में प्रथम श्रेणी और द्वितीय श्रेणी दोनों प्रकार के प्रोटीन का सेवन आवश्यक है। यह आपके शरीर को खाद्य पदार्थों में उपलब्ध प्रत्येक प्रकार के अमीनो एसिड का उपयोग करने का अवसर देता है।
  • उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन स्रोत चुनें: प्रोटीन कैलोरी का 50% अच्छे स्रोत या प्रथम श्रेणी के प्रोटीन से चुनें। शेष 50% वनस्पति प्रोटीन से आना चाहिए।
  • संतुलित भोजन का सेवन करें: सब्जियों और फलों के साथ अपने उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों को संतुलित करें। उच्च प्रोटीन आहार में फाइबर की कमी हो सकती है। इस प्रकार, फल और सब्जियां फाइबर की दैनिक सिफारिश प्रदान करेंगी। यह सूजन, पेट फूलना और कब्ज से बचने में मदद करेगा।

वजन घटाने के लिए भारतीय उच्च प्रोटीन आहार योजना (नमूना आहार)

मुँह अँधेरे: 1 कप गर्म पानी में 1 चम्मच भीगी हुई मेथी के बीज (रात भर भीगी हुई)

सुबह का नाश्ता: 1 कप चाय (चीनी नहीं) या कॉफी (चीनी नहीं) + 2 – 3 इडली 1 कप सांबर या 1 छोटे अंडे का सफेद आमलेट (इस्तेमाल करने के लिए 2 अंडे का सफेद भाग)

दोपहर का भोजन: 1 कप वेजिटेबल सलाद + 2 मिक्स आटा चपाती + 1 कप सब्जी + 1 कप दाल/दाल + 1 कप दही/ 100 ग्राम चिकन/ 100 ग्राम मछली/2 अंडे का सफेद भाग

मध्यान्ह: १ गिलास पतला छाछ

शाम: 1 कप ग्रीन टी + 1 कप स्प्राउट्स या ½ कप टॉस / ग्रिल्ड पनीर क्यूब्स या भुना हुआ चना या सोयाबीन।

रात का खाना: १ कप सब्जी या चिकन सूप + सोया चाप / १०० ग्राम पनीर क्यूब्स और सब्जियों का सलाद

सोने का समय: भीगे हुए मेवे और सूखे मेवे (4 बादाम + 1 खुबानी + 1 अंजीर)

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वजन घटाने के लिए 1 मासिक मेनू के साथ संबंधित ई-किताबें

1]एटकिंस (1 महीने का उच्च प्रोटीन आहार योजना) ईबुक

वजन घटाने के लिए एटकिंस डाइट प्लान ईबुक 8 से 10 किलोग्राम वजन कम करने के लिए 1 पूरे महीने के डाइट चार्ट के लिए एक व्यापक गाइड है। अटकिन्स आहार एक उच्च प्रोटीन, उच्च फाइबर, मध्यम उच्च वसा और कम कार्ब आहार है जो कीटो डाइट की तरह ही फैट लॉस को सपोर्ट करता है। अटकिन्स आहार में 4 चरण होते हैं। (इस ईबुक के बारे में और पढ़ें)

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यह पुस्तक कम कार्ब आहार योजनाओं के विस्तृत 4 सप्ताह के मेनू के माध्यम से आपका मार्गदर्शन करेगी। प्रत्येक सप्ताह सामग्री की एक विस्तृत विनिमय सूची के साथ होता है जिसकी आपको सटीक मात्रा में आवश्यकता होगी। और प्रत्येक सप्ताह के लिए एक समेकित खरीदारी सूची। यह आपके जीवन को सरल बना देगा। हमने प्रत्येक दिन के लिए शाकाहारी और मांसाहारी के लिए विकल्पों का उल्लेख किया है। (ईबुक के बारे में और पढ़ें)

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एंडनोट:

प्रोटीन की भूख को दबाने, भोजन के बाद तृप्ति बढ़ाने और चयापचय दर को बढ़ाने की क्षमता वजन घटाने में मदद करती है। मांसपेशियों का रखरखाव वजन कम करने और शरीर की संरचना में सुधार करने में मदद करता है। एक अच्छी तरह से संतुलित और सुनियोजित भोजन वजन घटाने की गारंटी की कुंजी है।

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