वजन घटाने के लिए भारतीय उच्च प्रोटीन कम कार्ब खाद्य चार्ट

5 मार्च, 2021 को अंतिम अद्यतन | आरडी, पायल बांका (पंजीकृत आहार विशेषज्ञ) एक टिप्पणी छोड़ें

प्रोटीन शरीर का निर्माण खंड हैं। वे शरीर के चयापचय के लिए बहुत आवश्यक हैं। हमारा शरीर निरंतर पहनने और आंसू से गुजरता है जिसके लिए नई कोशिकाओं की ऊर्जा और पुनर्जनन के लिए अमीनो एसिड की आवश्यकता होती है। प्रत्येक और हर हिस्से में बाल, नाखून, त्वचा, हड्डियां, रक्त सभी प्रोटीन होने चाहिए। वजन घटाने के लिए भारतीय उच्च प्रोटीन कम कार्ब खाद्य चार्ट के बारे में जानने के लिए पढ़ें।

प्रोटीन मांसपेशियों के रूप में संग्रहीत होते हैं जो तब टूट जाते हैं जब हमें ऊर्जा के लिए ईंधन की आवश्यकता होती है। इस प्रकार ऊर्जा की निरंतर आवश्यकता होती है इसलिए मांसपेशियों की अखंडता को बनाए रखना बहुत महत्वपूर्ण है। दैनिक अच्छी गुणवत्ता वाले प्रोटीन का सेवन हमारी मांसपेशियों के भंडारण को बनाए रखने में मदद करता है। उम्र के साथ, प्रोटीन की आवश्यकता बढ़ जाती है।

प्रोटीन के कार्य:

• संचलन के माध्यम से रक्त कोशिकाएं पूरे शरीर में सभी पोषक तत्वों को ले जाती हैं। प्रोटीन संरचना का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है जो पोषक तत्वों के लिए वाहक माध्यम के रूप में इन रक्त कोशिकाओं को बनाता है। पोषक तत्वों का पाचन और अवशोषण भी इन प्रोटीन-आधारित ट्रांसपोर्टरों के माध्यम से होता है।
• हमारा शरीर शरीर में विभिन्न विभिन्न चयापचय प्रक्रियाओं को करता है। इन महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं को कुशलतापूर्वक प्रक्रिया को पूरा करने के लिए उत्प्रेरक के रूप में एंजाइमों की आवश्यकता होती है। ये एंजाइम प्रोटीन-आधारित होते हैं।
• जब हम सोते हैं, हमारा शरीर मेलाटोनिन का उत्पादन करता है जो हमारी कोशिकाओं को ठीक करने में मदद करता है और ऊतकों को पुन: बनाता है। हर कुछ दिनों में हमारी त्वचा कायाकल्प हो जाती है, लगातार शरीर से मुक्त कणों को हटाती है। शरीर में इस तरह के पहनने और आंसू के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है।
• हार्मोन में आधार के रूप में प्रोटीन होता है। ये हार्मोन विभिन्न गतिविधियाँ करते हैं और हमारे शरीर के चयापचय को बनाए रखते हैं।

प्रोटीन आहार का एक अभिन्न अंग क्यों है?

• प्रोटीन छोटी इकाइयों से बना होता है जिसे एमिनो एसिड के रूप में जाना जाता है।
• 22 अमीनो एसिड में से 9 को “आवश्यक” माना जाता है। वे आवश्यक हैं क्योंकि शरीर उनका उत्पादन नहीं कर सकता है। आपको आहार के माध्यम से इसकी आपूर्ति करने की आवश्यकता है।
• बाकी शरीर में अच्छी गुणवत्ता वाले प्रोटीन की पर्याप्त और निरंतर आपूर्ति के साथ ही बनाया जा सकता है।

प्रोटीन की दैनिक आवश्यकता क्या है:

प्रोटीन की दैनिक आवश्यकता 0.8 – 1 ग्राम प्रति किलोग्राम शरीर के वजन के अनुसार है। लेकिन ऐसे अध्ययन हैं जो उच्च प्रोटीन आहार दिखाते हैं वजन कम करने में मदद करते हैं और अन्य स्वास्थ्य लाभ हैं।

उपलब्ध प्रोटीन के प्रकार:

• प्रथम श्रेणी के प्रोटीन: ये पूर्ण प्रोटीन हैं। इनमें शरीर द्वारा आवश्यक सभी अमीनो एसिड होते हैं। सभी प्रकार के पशु प्रोटीन प्रथम श्रेणी के प्रोटीन हैं। उदाहरण के लिए, मुर्गी और अंडे, मछली, दूध, और दुग्ध उत्पाद।

• द्वितीय श्रेणी के प्रोटीन: ये वे स्रोत हैं जिनमें 1 या अधिक अमीनो एसिड की कमी है। सभी वनस्पति प्रोटीन द्वितीय श्रेणी के प्रोटीन हैं। उदाहरण के लिए, दाल, दाल, अनाज, बाजरा, सोया, नट और तिलहन।

आप अपने आहार में प्रोटीन की प्रभावकारिता कैसे सुधार सकते हैं?

• अपने भोजन में कम से कम 1 प्रथम श्रेणी का प्रोटीन शामिल करें
• प्रथम श्रेणी के प्रोटीन की अनुपस्थिति में, दो या दो से अधिक द्वितीय श्रेणी के प्रोटीन को एक सही संयोजन में मिलाएं

उच्च प्रोटीन सेवन और वजन घटाने:

अध्ययन (रिसर्च 1, रिसर्च 2) हैं जो आपकी भूख, चयापचय दर, वजन और शरीर की संरचना पर प्रभावी परिणामों से जुड़े उच्च प्रोटीन सेवन के सिद्धांत का समर्थन करते हैं।

• भूख को नियंत्रित करने वाले प्रोटीन और पेट के भोजन की पूर्णता:

शोधकर्ताओं का सुझाव है कि एक उच्च प्रोटीन आहार खाने से भूख के दर्द के बाद के भोजन को दबा दिया जाता है। यह निम्नलिखित भोजन में भूख को भी कम करता है। प्रोटीन हार्मोन को रिलीज करता है घ्रेलिन यह भूख के दर्द को कम करने के लिए मस्तिष्क को संकेत देता है। यह पेट को अधिक समय तक भरा रखता है और भोजन के बाद भोजन से परिपूर्ण होने का एहसास देता है। यह परोक्ष रूप से कम भोजन का सेवन और कम कैलोरी का सेवन करता है। इस तरह कम कैलोरी का सेवन वजन घटाने की ओर जाता है क्योंकि यह शरीर को एक नकारात्मक ऊर्जा संतुलन में ले जाता है। पढ़ें- खाने की लालसा पर कैसे करें काबू?

• प्रोटीन और चयापचय दर:

उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थ पचाने, चयापचय करने और अवशोषित होने के लिए अतिरिक्त प्रयास करते हैं। यह शरीर को सिर्फ प्रोटीन को पचाकर अधिक कैलोरी जलाने का कारण बनता है। अधिक प्रोटीन अधिक कैलोरी जला रहे हैं। अध्ययन बताते हैं कि यह चयापचय दर को 20 – 35% बढ़ाता है। पढ़ें- मेटाबॉलिक रेट कैसे बढ़ाएं

• वजन घटाने और शरीर की संरचना में सुधार के लिए प्रोटीन:

कई अध्ययनों से संकेत मिलता है कि प्रोटीन का सेवन बढ़ाने से वजन और वसा हानि को बढ़ावा मिलता है। प्रोटीन चयापचय ईंधन के लिए वसा को तोड़ता है। इससे परोक्ष रूप से शरीर में वसा की कमी होती है। उच्च प्रोटीन के सेवन के साथ, सापेक्ष कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करता है। आहार में कम कार्बोहाइड्रेट का मतलब है कम परिसंचारी चीनी और कम वसा का जमाव। प्रोटीन वसा हानि में प्रत्यक्ष भूमिका नहीं निभा सकता है, लेकिन यह निश्चित रूप से वसा को जलाने और इंच के नुकसान को जन्म देता है।

वसा हानि के साथ, प्रोटीन मांसपेशियों को नुकसान नहीं पहुंचाता है। बल्कि इससे मांसपेशियों को फायदा होता है। मांसपेशियों में वृद्धि के साथ, चयापचय दर लंबे समय तक अधिक रहेगी। यह चयापचय को धीमा करने से भी रोकेगा जो कि कम कैलोरी के कारण हो सकता है।

पढ़ें:

वजन घटाने के लिए भारतीय उच्च प्रोटीन कम कार्ब खाद्य चार्ट

वजन घटाने के लिए एक उच्च प्रोटीन कम कार्ब खाद्य चार्ट बनाए रखने के लिए याद रखने वाले कुछ मुख्य बिंदु:

• प्रोटीन की जरूरत की गणना करें: प्रोटीन आपके शरीर के वजन और आवश्यकता के अनुसार सटीक होना चाहिए। अन्यथा प्रभाव बहुत महत्वपूर्ण नहीं होगा। सटीक राशि के लिए, आप आवश्यकता के अनुसार अपना वजन 0.8 – 1 ग्राम प्रोटीन से गुणा कर सकते हैं। इसके लिए आपको किसी प्रमाणित विशेषज्ञ की मदद चाहिए।
• अपने आहार में पशु और पौधे दोनों प्रोटीन शामिल करें: आहार में प्रथम श्रेणी और द्वितीय श्रेणी प्रोटीन दोनों का सेवन करना आवश्यक है। यह आपके शरीर को खाद्य पदार्थों में उपलब्ध प्रत्येक प्रकार के अमीनो एसिड का उपयोग करने का अवसर देता है।
• उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन स्रोत चुनें: अच्छे स्रोत या प्रथम श्रेणी के प्रोटीन से 50% प्रोटीन कैलोरी का चयन करें। शेष 50% वनस्पति प्रोटीन से आना चाहिए।
• संतुलित भोजन का सेवन करें: सब्जियों और फलों के साथ अपने उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों को संतुलित करें। एक उच्च प्रोटीन आहार में फाइबर की कमी हो सकती है। इस प्रकार, फल और सब्जियां फाइबर की दैनिक सिफारिश प्रदान करेंगे। यह सूजन, पेट फूलना और कब्ज से बचने में मदद करेगा।

वजन घटाने के लिए भारतीय उच्च प्रोटीन कम कार्ब खाद्य चार्ट:

मुँह अँधेरे: 1 कप गर्म पानी में 1 चम्मच भिगोए हुए मेथी के बीज (रात भर भिगोए हुए)।

सुबह का नाश्ता: 1 कप चाय (कोई चीनी नहीं) या कॉफी (कोई चीनी नहीं) + 1 कप सांबर और नारियल की चटनी के साथ 4 मूंग दाल के पड्डू या 1 छोटे अंडे की सफेदी (2 अंडे का सफेद भाग) और हरी मूंग की चटनी के साथ 2 मूंग दाल की चटनी।

दोपहर का भोजन: 1 कप वेजिटेबल सलाद + 2 मिक्स आटा चपाती + 1 कप वेजिटेबल + 1 कप दाल / पल्स + 1 कप दही / 100 ग्राम चिकन / 100 ग्राम फिश / 2 अंडे की सफेदी

मध्यान्ह: 1 ग्लास पतली छाछ

संध्या: 1 कप ग्रीन टी + 1 कप स्प्राउट्स या oss कप टोस्ड / ग्रिल्ड पनीर क्यूब्स

रात का खाना: 1 कप वेजिटेबल सूप ढोकला के 4 टुकड़े या चिकन सलाद या चिकन सूप के साथ।

सोने का समय: भीगे हुए मेवे और सूखे मेवे (4 बादाम + 1 खुबानी + 1 अंजीर)

वजन घटाने के लिए उच्च प्रोटीन कम कार्ब एटकिन्स आहार योजना ईबुक:

वजन कम करने के लिए एटकिंस डाइट प्लान ईबुक 8 – 10 किलोग्राम वजन कम करने के लिए 1 पूरे महीने के डाइट चार्ट के लिए एक व्यापक गाइड है। Atkins आहार में 4 चरण शामिल हैं। प्रत्येक चरण का आपके वजन घटाने के लक्ष्य के आधार पर 1 सप्ताह या 2 सप्ताह तक पालन किया जा सकता है। एटकिंस आहार एक उच्च प्रोटीन, उच्च फाइबर, मध्यम उच्च वसा और कम कार्ब आहार है जो किटो आहार की तरह ही वसा हानि का समर्थन करता है। अंतर केवल इतना है कि केटो की तुलना में पालन करना आसान है और केटो आहार की अनुमति देने वाले खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक विविधता है। हमने प्रत्येक भारतीय घरेलू खाना पकाने के लिए एटकिंस आहार को सरल बनाया है। इस पुस्तक के बारे में और पढ़ें।

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एंडनोट:

प्रोटीन की भूख को दबाने, तृप्ति के भोजन को बढ़ाने और चयापचय दर को बढ़ाने के लिए वजन घटाने में मदद करता है। मांसपेशियों के रखरखाव से वजन कम करने और शरीर की संरचना में सुधार करने में मदद मिलती है। एक अच्छी तरह से संतुलित और अच्छी तरह से नियोजित भोजन वजन घटाने की गारंटी है। आशा है कि यह भारतीय उच्च प्रोटीन कम कार्ब खाद्य चार्ट वजन घटाने के लिए।